Egészséges élet - 3. rész: Alvás, pihenés, regenerálódás

6+1 részre szedett cikksorozatunk segít Önnek rávilágítani, hogy miket tehet az egészséges életért, akár anyagi ráfordítás nélkül, ingyenesen, csak a szokásaival és hozzáállásával. Az egészséges élethez csak akaraterő, kitartás szükséges.

Bevezető

Ha azt mondjuk, hogy "egészséges élet", akkor többen sajnos utópisztikus, elérhetetlen, megvalósíthatatlan dolgokra gondolnak, például:

Saját tulajdonú bio-kertre a Föld másik, levegő szempontjából kevésbé szennyezett oldalán. Ez a birtok permetezőszer nélküli, csak valódi, génmódosítást nem tartalmazó növényekből álló óriási üvegházzal végett terület. Több kertészünk naponta küldi át repülőgéppel, speciálisan 10 fokon tartott tárolókban, ásványianyagban gazdag, (tiszta)friss, egészséges zöldségeket, hogy a lehető legjobb minőségben jusson el hozzánk. A külön szakácsaink a lehető leghatékonyabban dolgozzák finom ételekké, lehetőleg minél alacsonyabb hőfokon, hogy a vitaminok ne vesszenek el...

Bármilyen hihetetlenül hangzik, de csak ettől kizárólag nem lehetnénk egészségesek, mert az életvitelünknek (és gondolatainkat) is olyanná kell lenni, ami tartalmaz szellemi pihenést, testmozgást és kellő alvást.

Ha mindez adott, még mindig betegeskedhetünk a sok stressz, káros lelki hatás miatt. Elég csak a sok luxuskörülmények között élő sztárra, milliárdosokra gondolni, akik sokat betegeskednek. Miért? Mert nem tesznek érte, hogy egészséges életet éljenek. Vagy ha tesznek is, csak látszólag, a fejükben, hozzáállásunkban nem úgy viselkednek, mint aki egészséges szeretne lenni. Annak csak látszólag van értelme, ha valaki heti 1 alkalommal fitness terembe jár, és minden nap dohányzik, iszik, alig alszik, és gyorséttermi ételeken él, rendszertelenül táplálkozik, akár még fogyókurázik is...

Egy átlagos magyar állampolgár is megteheti, hogy a fenti példák megvalósítása nélkül is egészségesen éljen.

Következzen most a pontokba szedett iránymutatás, fontossági sorrend nélkül, hogy mire figyeljünk, ha egészségesen szeretnénk élni:

3. Alvás, pihenés, regenerálódás:

• Napi szinten legalább 5-6 órát aludjunk azonos időben, de 6-9 lenne az optimális mindenki számára. Fontos a rendszeres alvás, hiszen ha több nap egymás után nagyon keveset alszunk, csak emiatt is legyengülhet a szervezetünk, és jobban ki vagyunk téve a megbetegedésnek.
  Aktív sportolás esetén ennél picit több alvás és napi legalább 4-5 alkalommal étkezés szükséges, hiszen attól fejlődik a szervezetünk. Ha csak pár naponta sporolunk "minimálisat", akkor ezeket nem kötelező betartani.

• Alvás előtt 1-2 órával lehetőleg ne együnk semmit, üres hassal aludjunk. Több embernél "rémálmokat" okoz, ha alvás előtt zsíros ételt fogyaszt, vagy túlságosan telerakja a hasát.
• A legoptimálisabb, ha legkésőbb 22-23 óráig lefekszünk aludni. Másképpen regenerálódik a szerveztünk, ha hajnali 4-től alszunk délután 2-ig, mintha 21 órától reggel 7-ig.

Aki már próbálta, az tudja, hogy hajnaltól délutánig alvásnak több hátránya is van:

• • Attól függ, merre lakunk, de belvárosban napközben általában nagyobb a zaj, nyüzsgés, így aludni sem lehet olyan nyugodtan: autó riasztók, csörgő telefonok, hangosan beszélő emberek az utcán: mind-mind megzavarhatják a pihenésünk. Aki csendesebb környéken lakik, esetleg külön házban az erdő szélén, ott sem biztos, hogy a délutáni ébredéssel olyan kipihentek leszünk, mintha éjszaka aludtunk volna.
  • A szervezetnek van egy kialakult ritmusa, hogy mikor mit regenerál. Ha ezt felborítjuk, ezek a szakaszok is felborulnak, eltolódnak, vagy éppen kimaradnak.
  • Aki délután kel fel az alvásból, az lehet, hogy 21-23 óra körül még nem lesz álmos, nem fog tudni aludni, mert "eltolódott a napja". Ilyenkor többféle mód is van, hogy visszaszoktassuk magunkat a normális időben való alvásra:
    • Bár hajnaltól délutánig alszunk, de egyre kevesebbet aludjunk, az órák szempontjából. Akár csak 4-5 órát. Hátránya, hogy fáradtak leszük aznap, de éppen ez miatt már este álmosabbak leszünk, és vissza tudunk szokni a normális kerékvágásba.
    • Brutálisabb, de hatékonyabb módja az azonnali visszaszokásnak, ha 1 nap alvást kihagyunk! Ha erre szánjuk rá magunkat, akkor mindenképpen fogyasszunk sok vitamint, gyümölcslevet, sok folyadékot az ébrentöltött napon, kerüljük a nehéz ételeket, mert az emésztésünk sem úgy fog működni, mint máskor, valamint ne legyen olyan elfoglaltságunk aznap, ami nagy koncentrálást igényelne, vagy nagy felelősséggel járna. Érdemes az első ilyen átszoktatást hétvégén kipróbálni, amikor nincsen tétje az egésznek. Tehát délután kelünk föl, nem alszunk éjszaka, majd a következő napunk igen fáradt lesz. Ezen a napon ne hagyjuk magunkat lepihenni koradélután, az lesz a legnehezebb időszak, hiszen akkor nem érünk el semmit, hiszen megint délutánig fogunk másnap aludni. Lehetnek hullámvölgyek, amikor néha álmosabbak vagyunk, néha meg pihentnek érezzük magunkat. Az is lehet, hogy 21-22 óra körül nem is érezzük magunkat álmosnak, de mindenképpen feküdjünk le! A következő napunk viszont akár 10-12 óra alvás után is fáradtabb lehet, mint az alvás nélküli napunk, erre készüljünk fel. De a következő esténk már teljesen szokványos lesz ezek után. Ezt az alváskihagyást csak azoknak javaslom, akik képesnek érzik magukat rá, és el tudják estétől reggelig foglalni magukat valamilyen tevékenységgel, ami nem megterhelő.

2 vagy több nap alvás nélkül:

• Aki valami miatt ki akarja próbálni, vagy rá van kényszerülve, hogy 2 estét, azaz 3 napig ne aludjon, azoknak pár hasznos és fontos tipp, hogy mit tegyenek, és mit ne:
• Ami fontos, amit csináljunk:
  • Nagyon sok folyadékot, vitamint vigyünk be a szervezetünkbe. Ha lehetőségünk van, igyunk multivitaminokat, friss gyümölcsleveket.
  • Együnk akkor is rendszeresen, ha nem vagyunk éhesek, lehetőleg könnyű ételeket. Ilyen állapotban a szervezetünk nem feltétlen jelzi, hogy éhesek vagyunk, és az emésztésünk is lelassulhat. Ilyenkor felborulhat teljesen a szervezet "mélyemésztési" ciklusa, azaz egy nehéz húsétel sokkal tovább is a szervezetünkben marad, hiszen kimaradt az alvás, amikor a szervezet feldolgozta volna ezeket a nehéz ételeket.
  • Lesznek ciklusok, amikor nagyon nem bírjuk ébren, és amikor nagyon jól fogjuk bírni. Ha tehetjük, 12-16 óránként kb fél órára csukjuk be a szemünket, pihentessük. Sok embernél az ébrenlétnél a szeme a szűk keresztmetszet, mert már nem bir figyelni semmire.
  • Aki tud és szokott, relaxálhat: ilyenkor hihetetlen nagy regenerálódást tud előidézni magában, akár közel alvás szintűt.
• Amit ne tegyünk semmiképpen:
  • Ne igyunk alkoholt, energiaitalt és "mű üdítőket" (kólát), mert ezek rossz irányba módosítanak a szervezetünkön, vagy csak értelmetlenül megdolgoztatjuk.
  • Ne igyunk koffeintartalmú italokat: kóla, kávé, energiaital. Miért? Mert valószinűséggel túladagoljuk a koffeint, és akkor pont az ellenkező hatást érjük el: elálmosodunk. A legrosszabb, ami a több napos ébrenlétnél megtörténhet, ha éppen a koffein tartalmú dolgok miatt álmosodunk el.
  • Ne végezzünk erős fizikai munkát a második napon, de lehetőleg az elsőn sem, mert lassabb a regenerálódás, és fáradtabbak maradunk.
  • Ne tegyünk semmilyen felelősségteljes döntést, vagy ne végezzünk olyan munkát, ami mások testi épségét, egészségét befolyásolja. Tehát egy buszvezető semmiképpen se munkaidőben tesztelje magát, hogy bírja alvás nélkül.
• A második nap bizonyos szakaszokban minimális szinten halucinálhatunk is, vagy elveszíthetjük a valóságérzetünket, ezért lehetőleg emberek között legyünk, ne egyedül, és tudják, hogy nem aludtunk, semmiképpen se titkoljuk el.
• Továbbá az is megtörténhet, hogy a beszédközpontunk vagy a térkoordinációnk leromlik, tehát leverünk dolgokat, nekimegyünk olyannak amit amúgy ki szoktunk kerülni, vagy éppen nehezebben beszélünk. Ezért nem érdemes alvás nélkül dolgozni például.

Mit tegyünk, ha nem tudunk aludni, amikor szeretnénk, alvászavar megoldása:

• Elalvás előtt olvassunk érdekes könyveket, akár idegen nyelven. Olvassunk 1-2 órát, majd próbáljunk aludni. Javaslat: Bibliát olvasni angol nyelven igen fárasztó lehet, a sok régi, kevésbé használt angol szó megértése miatt.
• Csökkentsük az alvásidőnket, hogy este már álmosak legyünk. Tehát aki alszik 12 órát, és nem tud azonos időben aludni, az aludjon csak 9 órát, és álmos lesz, amikor aludnia kell. Nem érdemes napi 5-6 óránál kevesebb időre csökkenteni az alvást, ha nem tudunk aludni, akkor más módszert kell keresni.
• Végezzünk testmozgást alvás előtt. Sport, futás, alvás előtt pár órával segíthet, hogy el tudjunk aludni, és jobban is fogunk aludni bizonyos testi fáradtsággal.
• Amennyiben krónikus alvásproblémával szenvedünk vagy egy érdekes módszer, amellyel tudunk segíteni magunkon. Feküdjünk le, próbáljunk elaludni. Ha nem sikerül 1-2 óráig, akkor gondolkozznk el, mi az, amit a legkevésbé szeretünk csinálni. Ha valaki például nem szeret felmosni, akkor keljünk fel, és 1-2 szobát mossunk fel, aprólékosan, úgy, ahogy csak lehet. Legyünk maximalisták. Majd feküdjünk vissza, mint aki jól végezte dolgát. Ha újra nem tudnánk aludni, gondolkozzunk el, hogy újra szeretnénk-e felmosni, vagy aludni. Aki 1-2 estét alvás helyett azzal tölti, amit legjobban utál, az biztosan a következő éjszakákon inkább aludni fog, mert a tudata inkább "elaltatja".
• Aki más módszert szeretne elalvásra: Csukjuk be a szemünket, nézzünk kicsit fölfelé a szemünkkel, figyeljük, hogy mit látunk csukott szemmel, ne engedjük elkalandozni a figyelmünket és mondogassuk magunknak: "Alszom, alszom, alszom."

Cikksorozatunk következő részében a relaxáláshoz adunk néhány hasznos tanácsot és rávilágítunk arra, miért elengedhetetlen ez a stresszmentes, egészséges élethez.

Amennyiben ez a cikk Önben gondolatokat, indulatokat, érzelmeket ébresztett, akkor elérte a célját, hiszen akaratlanul is át fogja tekinteni a saját életét. Ez volt a cél. Ha szeretne valamit hozzáfűzni a fentiekhez, vagy valamivel nem ért egyet, a fórumban megírhatja a véleményét, melyen szeretettel várunk. A regisztráció csak 1 percet vesz igénybe és teljesen ingyenes.

Fontos kiemelni, hogy a fenti cikk a www.TISZTAFRISS.hu magazinban lett publikálva, de az itt leírtakat nem kell az egész magazin tartalmára kivetíteni, ez kizárólag a cikkíró személyének aktuális perspektívája a témáról.